Dicas de Alimentação

Vitamina C, qual a quantidade que precisamos diariamente

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Vitamina C, qual a quantidade que precisamos diariamente.

Força, energia, e muitos, muitos outros benefícios à saúde! Essa é a importância da vitamina C em nossas vidas.

Agora, você sabe realmente a dose diária que precisamos ingerir da substância?

Veja aqui a quantidade correta desse complexo vitamínico para cada fase da vida

Que a vitamina é importante para a nossa saúde todos nós, que temos um mínimo de conhecimento nutricional, sabemos.

Agora, a quantidade correta que precisamos ingerir diariamente para fortalecer o organismo, ainda é uma dúvida recorrente de quem ama tomar o seu suco de laranja pela manhã ou preparar aquela salada incrementada de verduras.



Entenda melhor como funciona o processo da vitamina C em nosso corpo, a dose recomendada, onde podemos buscá-la na alimentação, e os seus principais benefícios à saúde!

Durante muito tempo, a vitamina C era tratada “apenas” como um nutriente que gerava força e energia.

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Atualmente, a ciência nutricional explica que suas funções vão muito além disso, ajudando, por exemplo, de problemas intestinais até a cicatrização mais rápida de feridas.

Contudo, como ela não é produzida naturalmente pelo organismo, é necessário buscar em fontes alimentares a maneira mais saudável e natural para obtermos o elemento.

Para manter o equilíbrio da substância, o próprio corpo expele o excesso (através da excreção urinária e a concentração de escorbato – doença provocada pela falta de vitamina C no sangue), entretanto, é sempre bom ficar atento tanto à falta quanto às grandes quantidades desse complexo vitamínico. 

A nutricionista Sheila Basso analisa, abaixo, a quantidade ideal de vitamina C que precisamos diariamente.

Confira!

Ingestão recomendada de vitamina C (mg/dia)

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Período da Vida:

Bebês: 

No primeiro ano de vida (0 a 12 meses): Os bebês devem ingerir 20mg por dia de vitamina C, segundo o Ministério da Saúde (OMS).

Crianças de 1 a 8 anos: 

20mg/dia

Adolescentes dos 9 aos 13 anos:

30mg/dia

Adolescentes dos 14 aos 18 anos:

Homens: 75mg/dia
Mulheres: 65mg/dia

Adultos dos 19 aos 50 anos: 

Homens: 90mg/dia
Mulheres: 75mg/dia

Idosos com mais de 60 anos: 

Homens: 90mg/dia
Mulheres: 75 mg/dia

Grávidas: 

dos 14 aos 50 anos: 55mg/dia, segundo a Anvisa

Durante o período de lactação: 

dos 14 aos 50 anos: 70mg/dia.

Funções da vitamina C no organismo

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Aintioxidante: 

Segundo a Dra. Sheila, a vitamina C tem a capacidade de ceder e receber elétrons, o que lhe confere um papel essencial como agente antioxidantes, de defesa e proteção do organismo contra a ação dos radicais livres.

“A vitamina C participa do sistema de proteção antioxidante, assumindo a função de reciclar a vitamina E”, destaca a nutricionista.

Cicatrizante: 

A vitamina C está envolvida na hidroxilação da prolina para formar hidroxiprolina, necessária para a síntese de colágeno, importante na cicatrização de feridas, fraturas e no controle de sangramentos gengivais.

Funções intestinais: 

Cerca de 80% do consumo dietético de vitamina C é absorvido rapidamente no trato gastrointestinal, mas essa taxa pode diminuir quando se aumenta a ingestão.

A substância também é necessária para a redução do ferro férrico a ferroso no trato intestinal, regulando as funções do órgão.

Escorbuto – carência de vitamina C

 

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Escorbuto é o nome da doença resultante da carência de vitamina C.

Como podemos encontrar vitamina C em uma grande variedade de alimentos, incluindo alguns largamente consumidos, tais como batata, tomate, cebola e alho, o escorbuto é atualmente uma doença pouco comum, sendo encontrado somente em pessoas com importante grau de desnutrição.

Alcoólatras e toxicodependentes são o grupo de maior risco nos países desenvolvidos.

Nos países pobres, as crianças desnutridas são as mais afetadas.

Os sintomas do escorbuto são dor muscular, dor articular, cansaço, aparecimento de equimoses na pele (manchas roxas) e inchaço e sangramento das gengivas.

O tratamento do escorbuto é com reposição de vitamina C.

Alimentos ricos em vitamina C

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O ácido ascórbico pode ser encontrado naturalmente em vários alimentos, em produtos industrializados que adicionam vitamina C ao seu conteúdo, como o caso de alguns cereais ou sucos de fruta, ou através de suplementação com comprimidos.

Sugere-se um consumo diário de cerca de 90 mg de vitamina C para os homens e 75 mg para as mulheres.

Como o cigarro diminui os níveis de vitamina C, fumantes podem precisar de até 35 mg extras por dia para compensar essa perda. Gestantes e idosos precisam de cerca de 120 mg por dia.

Entre os alimentos ricos em vitamina C, podemos citar alguns:

Frutas:

  • Acerola – 100 gramas possui cerca de 1067 mg.
  • Goiaba – 100 gramas possui cerca de 228 mg.
  • Caju – 100 gramas possui cerca de 219 mg.
  • Kiwi – 100 gramas possui cerca de 93 mg.
  • Morango – 100 gramas possui cerca de 59 mg.
  • Laranja – 100 gramas possui cerca de 53 mg.
  • Limão – 100 gramas possui cerca de 53 mg.
  • Abacaxi – 100 gramas possui cerca de 48 mg.

Vegetais:

  • Brócolis – 100 gramas possui cerca de 89 mg.
  • Pimentão – 100 gramas possui cerca de 80,4 mg.
  • Couve-flor – 100 gramas possui cerca de 48 mg.
  • Agrião – 100 gramas possui cerca de 43 mg.
  • Alho – 100 gramas possui cerca de 31 mg.
  • Espinafre – 100 gramas possui cerca de 28 mg.
  • Batata – 100 gramas possui cerca de 20 mg.
  • Rúcula – 100 gramas possui cerca de 15 mg.
  • Tomate – 100 gramas possui cerca de 14 mg.
  • Alface – 100 gramas possui cerca de 9 mg.
  • Cebola – 100 gramas possui cerca de 7 mg.

A vitamina C também pode ser encontrada sob a forma de comprimidos, geralmente efervescentes, com dosagens que variam de 500 mg a 2000 mg por comprimido.

Há muitos produtos industrializados que adicionam vitamina C à sua fórmula. Em geral, são sucos e cereais vendidos em supermercados.

O problema é que esses produtos costumam ter grandes quantidades de açúcar, e o benefício do consumo da vitamina C acaba sendo ofuscado pelo malefício do consumo excessivo de açúcar.

Se você quiser saber quais são os alimentos que contém mais Vitamina C, clique aqui

Intoxicação pela vitamina C

Como a vitamina C é uma vitamina hidrossolúvel, o seu excesso é facilmente eliminado do organismo pelos rins.

Pessoas que tomam diariamente comprimidos de vitamina C, eliminam grande parte deste pela urina.

Doses até 1,5 grama por dia não costumam causar efeitos.

A partir de 2 gramas por dia, o paciente pode ter cólicas, diarreia e excesso de gases.

Indivíduos com história de cálculo renal devem evitar o consumo exagerado de vitamina C, pois ela aumenta o risco de formação de pedras de oxalato de cálcio.

fontes: MD saúde e Taeq

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Vitaminas e sais minerais na terceira idade – Parte 2
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