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Triptofano, o aminoácido do bem estar

triptofano para a terceira idade

Você com certeza já teve algum dos seus dias em que esteve de mau-humor, talvez ansioso, agressivo, cansado, sem motivação para as tarefas diárias ou triste sem uma causa aparente.

Tais sintomas podem não ser tão preocupantes ou graves, especialmente quando estamos enfrentando situações estressantes.

Mas se estes sintomas são persistentes e/ou quem sabe sem justificativas e/ou conjuntos (ao mesmo tempo), talvez você esteja com alguma deficiência envolvendo a sua produção de serotonina.

A serotonina é uma monoamina neurotransmissora formada nos nossos neurônios serotoninérgicos do SNC (sistema nervoso central), no cérebro, e também no trato gastrointestinal.

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Ela é responsável pelo controle de(a) alterações de comportamento e humor, ansiedade, agressividade, sono, fadiga, supressão de apetite, da terrível depressão e etc. ela também é produzida a partir do aminoácido triptofano (e é esse aminoácido que enfatizaremos).

O triptofano, como dito, é um aminoácido e não somente, mas um aminoácido essencial (precisamos consumi-lo, pois, nosso corpo não o produz).

Podemos pensar então: “é só ingerirmos a quantidade certa de triptofano que o problema está resolvido!”.

Ledo engano.

Após ingerirmos o triptofano e ele “cair” na nossa corrente sanguínea com o objetivo de chegar ao cérebro e, nele, ser produzida a serotonina, este aminoácido enfrentará dois grandes desafios!

O primeiro desafio se chama: ALBUMINA!

A albumina é uma proteína contida no nosso sangue que tem uma de suas funções sendo a de carregar o triptofano, prendendo-o, deixando, assim, pouco triptofano disponível para chegar ao cérebro!

E a bendita não prende pouco não, prende incríveis 90% de todo o triptofano disponível no sangue, deixando, obviamente, somente 10% livres!

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Não bastasse a “aterrorizante” albumina, o triptofano, ao chegar à barreira sangue-cérebro (hematoencefálica), que é como se fosse um portão de entrada para o cérebro, ela precisará disputar sua entrada com mais cinco outros aminoácidos!

Podemos pensar que não pode piorar, mas pode!

A proporção de triptofano para estes outros aminoácidos que são a leucina, valina, isoleucina, tirosina e fenilalanina, é de um para cem (1:100)!

Mas nem tudo é espinhos!

A albumina também carrega ácidos graxos (gordura), e partindo disto, se temos mais ácidos graxos na corrente sanguínea, a albumina estará mais ocupada tentando captar ácidos graxos e menos “preocupada” em prender o triptofano, tendo mais do último livre no sangue e uma proporção menor entre o triptofano e seus competidores e, portanto, um maior potencial de produção de serotonina no cérebro (vês a importância de consumir gorduras boas pela dieta?).

E nada melhor do que um “combo de bem-estar”, não é?

Você sabia que unir uma dieta adequada à prática de exercícios físicos comprovam o aumento do nível de neurotransmissores, como a noradrenalina, a dopamina e a serotonina.

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Alimentos Quantidade de triptofano em 100 g Energia em 100 g
Queijo 7 mg 300 calorias
Amendoim 5,5 mg 577 calorias
Castanha de cajú 4,9 mg 556 calorias
Carne de frango 4,9 mg 107 calorias
Ovo 3,8 mg 151 calorias

Além dos alimentos que contém triptofano, podemos obter a liberação de serotonina através de exercícios físicos.

Saiba mais porque fazer exercícios é importante para a terceira idade, clicando aqui

Se a depressão, ansiedade, irritação, tristeza, mau humor, fazem parte da sua vida, uma dica: procure o auxílio de um fisioterapeuta, pois ele vai te avaliar e te orientar qual é a melhor atividade física a ser realizada por você de acordo com o teu preparo físico, ele pode também te inserir em grupos de exercícios, como caminhada, corrida, natação, ciclismo, pilates.

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Esses grupos vão te motivar a sair de casa, conversar, interagir, ter contato com a natureza, porém tudo em uma intensidade que você ache confortável, porque a liberação constante de serotonina é ligada a exercícios de menor intensidade (ou seja, nada de sair correndo uma maratona no seu primeiro dia), por isso tenha cautela e sempre siga orientações de um profissional para evitar futuras lesões musculares ou ósseas que podem agravar seu bem estar.

Assim, com toda a certeza, você e seu dia vão melhorar e muito graças a bendita serotonina!

fonte: Unirriter

Referências:

http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-27302004000200004
1 – Meeusen R, de Meirleir K. Exercise and brain neurotransmission. Sports Med1995;20:160-88
2 – Pardridge WM, Choi TB. Neutral amino acid transport at the human blood-brain barrier. Federation Proc 1986;45:2073-8.
3 – Davis JM. Carbohydrates, branched-chain amino acids, and endurance: the central fatigue hypothesis. Int J Sports Nutr 1995;5:S29-38.
LOPES, K.M.D.C. Os efeitos crônicos do exercício físico aeróbio nos níveis de serotonina e depressão em mulheres com idade entre 50 a 72 anos. Tese de mestrado, Universidade Católica de Brasília, 2001.

CARDOSO, J.R. Atividades físicas para a terceira idade. A terceira idade. 1992; 5 (4) : 9-21.

Veja também no Portal AVôVó:

https://www.avovo.com.br/serotonina-verdades-e-mitos/

 

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