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Alimentos ricos em ômega 3, ômega 6 e ômega 9: quais benefícios proporcionam?

O consumo de alimentos ricos em ômega 3, ômega 6 e ômega 9 ajuda a prevenir o infarto e o AVC isquêmico.

Ômega 3, ômega 6 e ômega 9 são ácidos graxos que desempenham papéis fundamentais para o bom funcionamento do metabolismo humano. Como constituintes das gorduras insaturadas, são usados pelo corpo como energia, além de colaborarem na produção de hormônios.
No entanto, especialmente para os casos do ômega 3 e do ômega 6, não ocorre a produção interna deles pelo nosso organismo. Portanto faz-se necessária a incorporação à dieta através de alimentos ricos em ômega 3 e ômega 6. Por tal motivo, são denominados ácidos nutricionalmente essenciais.

A importância dos ácidos graxos em forma de ômega

Segundo os dados da Sociedade Brasileira de Cardiologia:

Ômega 9

O principal representante deste grupo é o ácido oléico. Este colabora em reduzir o colesterol do sangue, e em diminuir o colesterol ruim (LDL), além de ajudar a diminuir a agregação de plaquetas.

Pode ser incorporado em qualquer dieta por meio do consumo dos óleos de oliva e colza, da azeitona, do abacate e de oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas).

nozes

Ômega 6

Este conjunto é representado principalmente pelo ácido linoléico (AL) encontrado principalmente em óleos vegetais, como milho, soja e colza. O AL está relacionado à redução do colesterol total e do colesterol ruim (LDL) e ao aumento do colesterol bom (HDL).

Uma vez ingerido, o AL pode ser transformado em outros ácidos graxos do conjunto. O mais importante é o acido araquidônico (AA). Este também pode ser obtido diretamente em alimentos ricos em ômega 6 como carnes e na gema do ovo.

gema de ovo

Ômega 3

O representante mais abundante deste grupo é o ácido alfa-linolênico (ALA). Os alimentos ricos em ômega 3 são principalmente as sementes de linhaça e de chia, das quais pode-se consumi-los em forma de óleo. Também pode ser encontrado em quantidade significativa em nozes e em óleos de colza. O ALA é necessário para a manutenção das membranas celulares, funções cerebrais e transmissão de impulsos nervosos.

Quando já está presente no organismo humano, o ALA pode ser transformado em outros dois ácidos graxos do mesmo grupo e também essenciais ao organismo: o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA).

Ambos são encontrados em algas marinhas e em peixes, como o salmão, o atum, a sardinha, o arenque e a cavalinha. Tanto o EPA quanto o DHA estão relacionados à diminuição do nível de colesterol total e triglicérides no sangue, e em aumentar o colesterol bom (HDL).

No entanto, a conversão de ALA em ácidos EPA e DHA é limitada, pois as enzimas necessárias para processo também são usadas pelo corpo em outras funções. Por isso, recomenda-se a ingestão de alimentos que sejam naturalmente ricos em EPA e em DHA.

linhaça

Por que os ômegas são separados em 3, 6 e 9?

Os ácidos graxos compõem as gorduras insaturadas, que são divididas em monoinsaturadas (apenas uma ligação dupla entre carbonos da cadeia hidrocarbônica) e em polinsaturadas (múltiplas ligações duplas entre carbonos da cadeia hidrocarbônica).

Os ácidos graxos do grupo ômega 9 compõem as gorduras do tipo monoinsaturadas, enquanto os ácidos graxos do grupo ômega 3 e ômega 6, as polinsaturadas.

O que confere aos grupos seus respectivos números é a posição em que ocorre a ligação dupla. No caso do ômega 9, ocorre apenas uma ligação dupla, no nono carbono a partir da hidroxila. No caso dos polinsaturados, a primeira ligação dupla deve ocorrer no terceiro carbono para conferir-lhe o nome ômega 3, e no sexto carbono para identificá-lo como ômega 6.

A importância da dieta com alimentos que são ricos em ômega 3

Por ser um anti-inflamatório, o ômega 3 colabora na redução do processo de ocorrência da aterosclerose, que é uma doença inflamatória crônica diretamente ligada à maior suscetibilidade à ocorrência de infarto e AVC isquêmico.

Além de ajudar a proteger os músculos cardíacos, o ômega 3 representa um terço dos lipídeos no cérebro e a carência dessas substâncias é maléfica para o organismo ainda em fase fetal. Por isso, é comum que os médicos recomendem a suplementação de DHA e EPA durante a gravidez e a lactação.

Segundo o estudo, consumir alimentos ricos em ômega 3 durante o período gestacional colabora para o bom desenvolvimento do cérebro da criança, colaborando para a prevenção de déficits cognitivos e psicopatológicos na idade adulta.

ômega 3

Em adultos e principalmente em idosos, a carência de ômega 3 pode colaborar para o desenvolvimento de sintomas de ansiedade e depressão. De acordo com o que é descrito em estudo, o consumo de DHA melhora problemas relacionados à depressão, pois é capaz de melhorar a ligação entre neurotransmissores e receptores.

Enquanto o EPA tende a aumentar o suprimento de oxigênio e glicose para o cérebro e protege contra o estresse oxidativo.

É afirmado em estudo que ingerir alimentos ricos em ácidos EPA e em DHA, do grupo ômega 3, ajuda na prevenção e tratamento de tipos de câncer, como os de mama, de próstata e de cólon, e também em combater o mal de Alzheimer.

Devido às suas propriedades anti-inflamatórias, o ômega 3 tende a colaborar para a redução de peso, uma vez que a obesidade é caracterizada por um processo de inflamação crônica.

Em recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS), o consumo regular é de 200 mg a 500 mg por semana de ácido EPA e DHA, como método preventivo à doenças cardiovasculares, como o infarto e o AVC isquêmico. Estas concentrações podem ser obtidas em consumo de peixe duas vezes por semana.
Para o caso de pessoas que não incluem peixe em sua dieta, a OMS recomenda o aumento em consumo de alimentos ricos em ALA. Este, como mencionado anteriormente, ao ser ingerido, pode se transformar em EPA e em DHA. Existe também a alternativa de incorporar em sua dieta dieta o consumo de algas marinhas, tipicamente usadas na culinária oriental, que, como os peixes marinhos, também são fontes ricas em EPA e em DHA.

Essas recomendações não contemplam os casos específicos em pessoas que são orientadas a suplementar o ômega 3 através do consumo em cápsulas de óleo de peixe, ou extrato de algas marinhas como mencionado acima.

Contudo, é importante salientar que a suplementação alimentar em ômega 3 deve ser feita apenas quando recomendada por um médico, pois em alguns casos, o excesso de ômega 3 pode fazer mal à saúde.

Ômega 3 em excesso faz mal à saúde

Altas concentrações de ômega 3 em nosso organismo estão associadas ao aumento da suscetibilidade à peroxidação lipídica (destruição das camadas de lipídios polinsaturadas das membranas celulares por radicais livres) e em aumentar da incidência de episódios hemorrágicos em determinadas pessoas.

Consumir ômega 3 é essencial para a saúde, mas ingerir suplementos em cápsulas nem sempre é indicado. Entenda

 O ômega 3 é um conjunto de ácidos graxos polinsaturados (leia mais sobre gordura insaturada aqui) essencial para a saúde humana. Ele mantém a saúde das membranas celulares, das funções cerebrais e a qualidade da transmissão de impulsos nervosos.

A ingestão de ômega 3 é associada à prevenção e ao tratamento de doenças, por isso seu consumo é estimulado. Já é possível encontrar uma gama de suplementos alimentares à base de óleo concentrado de peixe ou microalga disponíveis no mercado, assim como produtos industrializados enriquecidos com ômega 3.

No entanto, já está comprovado que o excesso de ômega 3 no organismo traz problemas à saúde. Portanto, a suplementação deve ser feita somente se houver recomendação médica.

Suplementação de ômega 3

suplementação de ômega 3 é recomendada como método auxiliar de tratamento de doenças já existentes. Por exemplo, a Sociedade Brasileira de Cardiologia indica a ingestão de um grama por dia de ômega 3 para auxiliar no tratamento de doença coronariana.

Além disso, a Organização Mundial da Saúde (OMS) aponta que suplementação de ômega 3 é benéfica para mulheres grávidas, uma vez que esta substância é fundamental para o desenvolvimento do cérebro do indivíduo ainda na fase fetal.

Segundo a OMS, a mulher que está no período gestacional deve consumir entre 133 mg e três gramas de ômega 3 diariamente. Enfatizando que a dosagem ideal varia de acordo com o peso da gestante, da dieta e outros fatores, devendo portanto ser particularmente especificada pelo médico que acompanha o pré-natal.

A questão acerca da dosagem máxima de três gramas se deve às propriedades anti-coagulantes do ômega 3. Segundo as informações da Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, uma dosagem superior a três gramas diários de ômega 3 seria suficiente para favorecer a ocorrência de episódios hemorrágicos em algumas pessoas.

Malefícios do excesso de ômega 3 no organismo

ômega 3

O excesso de ácido eicosapentaenóico (EPA) e de ácido docosahexaenóico (DHA) no organismo (presentes no ômega 3) está sendo relacionado ao desenvolvimento e ao agravamento de doenças. Na realidade, os efeitos adversos do excesso dessa substância no corpo ainda são assunto muito recente, pois decorrem, sobretudo, da prática de suplementação.

Alimentos naturalmente ricos em EPA e DHA como peixes e algas marinhas não contêm quantidades tão elevadas dessas substâncias a ponto de seu consumo representar um risco.

Portanto, para pessoas que não estão sob tratamento médico, e não tiveram a recomendação de um profissional da saúde para suplementar o ômega 3, recomenda-se que seu consumo seja feito por meio de alimentos naturalmente ricos nessa substância, e não por meio do consumo de suplementos alimentares.

Segundo a Organização Mundial da Saúde,  é recomendável o consumo de duas porções de peixe por semana, o que forneceria de 200 mg a 500 mg de EPA e DHA. Quantidade considerada suficiente para auxiliar na prevenção de doenças.

Pessoas que não incluem peixes na dieta devem optar pela inclusão de algas marinhas, que também são fontes de EPA e DHA

Abaixo estão listados os possíveis problemas de saúde relacionados ao excesso de ômega 3 no organismo:

Episódios hemorrágicos 

Como já mencionado, o excesso de ômega 3 no organismo pode levar à ocorrência de episódios hemorrágicos em determinados indivíduos. Isto ocorre devido à propriedade anticoagulante do ômega 3.

Elevação do colesterol 

Ainda que o ômega 3 tenha o potencial de aumentar o HDL (colesterol bom) e reduzir o triglicérides, o excesso de ômega 3 no organismo está relacionado ao aumento do colesterol no sangue, como descrito no estudo dos Arquivos Brasileiros de Cardiologia.

Câncer de Próstata 

suplementos alimentares

Um estudo recente apontou a relação entre quantidades muito altas de ômega 3 no organismo e o aparecimento de tumores malignos. O estudo recente publicado no Journal of the National Cancer Institute relaciona o excesso de ômega 3 no organismo à maior incidência de câncer de próstata. Porém, esta relação ainda não está totalmente clara, e não deve ser estabelecida com base em apenas um estudo. Dessa forma, o tema deve ser mais explorado em pesquisas futuras.

Peroxidação lipídica 

A peroxidação lipídica é a destruição dos lipídios (ácidos graxos poli insaturados) que constituem as membranas das células pela ação dos radicais livres. Este processo favorece o estresse oxidativo (desequilíbrio entre nível de radicais livres e agentes antioxidantes no organismo), pois a insaturação dos ácidos graxos ômega 3 torna a membrana mais fluida e, portanto, mais suscetível à ação dos radicais livres. De acordo com estudo publicado nos Arquivos Brasileiros de Cardiologia, o excesso de ômega 3 no organismo tende a levar à peroxidação lipídica das membranas. O fenômeno de peroxidação lipídica está associado ao início de doenças inflamatórias como a aterosclerose que, em estados avançados, contribui para a ocorrência de infartos e AVC isquêmico.

fonte:ecycle

Veja também no Portal AVôVó:

https://www.avovo.com.br/suplementos-alimentares/

 

 

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