Dicas de Alimentação, Suplementos

O cálcio faz bem à saúde dos idosos. Veja 5 dicas

cálcio para idosos

A rotina de quem já passou dos 50 anos é um pouco diferente.

Nessa faixa de idade surgem algumas complicações decorrentes do desgaste, como a osteoporose e os problemas cardíacos.


No entanto, nada de desespero.

Exercícios físicos regularmente, consumo de cálcio e exposição adequada ao sol são grande parte da solução.

Essa fórmula não é nenhuma novidade, mas traz muitos resultados e garante o bom funcionamento do coração e da musculatura periférica.

O baixo consumo de cálcio é responsável pelos principais danos sofridos pelos ossos, pois é ele que garante uma maior vitalidade ao esqueleto.

Por isso, quem já completou 50 anos deve somar as atividades físicas, a ingestão de cálcio pela alimentação e 15/20 minutos de sol sem protetor solar por dia.

cálcio 1

Por isso, destacamos 5 dicas:

Avaliar fatores de risco para fratura

Conhecer o histórico familiar é fundamental.

Enquanto 1 em cada 3 pessoas podem ter osteoporose na terceira idade, o dobro sofrerá desse problema se algum familiar já tiver problemas nos ossos.

Histórico de fratura

Mesmos com os tombos, não devem acontecer fraturas.

Esse é um bom motivo para cuidar desde cedo.

Se o consumo diário for levado a sério desde os 20 anos, as chances de o problema ocorrer diminuem consideravelmente.

Uso de cortisona

A cortisona é um medicamento que age como anti-inflamatório e imunossupressor.

O uso prolongado de cortisona pode afetar diretamente a saúde dos ossos porque reduz a massa óssea.

Ela pertence às drogas esteroides e é usada para tratar, entre várias doenças, alergias graves, doenças reumáticas e respiratórias e problemas de pele.

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Menopausa

As mulheres podem perder até 25%, quase uma osteoporose, nessa época da vida.

Portanto, os cuidados devem ser redobrados.

Pouco sol

O sol faz com que toda a ingestão de cálcio seja absorvida de maneira eficiente porque ele com que o corpo produza a Vitamina D.

Mais do que osteoporose, a falta desse hormônio causa fadiga crônica, dores musculares, raquitismo, deficit de crescimento e até doenças respiratórias.

A recomendação da Organização Mundial de Saúde é que a ingestão diária alcance os 1000 mg por dia para o adulto saudável.

A suplementação de cálcio é aconselhada em casos especiais de carência ou doença e deve ser prescrita e orientada pelo médico endocrinologista, ortopedista ou nutricionista.

Nas tabelas abaixo, fornecemos os alimentos ricos em cálcio:

café da manhã

Lista de alimentos ricos em cálcio:

Alimentos ricos em cálcio de origem animal Peso (g) Cálcio (mg)
Iogurte desnatado com baixo teor de gordura 245 488
Leite desnatado 245 300
Iogurte integral 200 300
Leite integral 244 290
Queijo cottage 28,4 153
Sardinha sem pele 100 84
Alimentos ricos em cálcio de origem vegetal Peso (g) Cálcio (mg)
Iogurte de soja 170 250
Caruru 100 g 538
Espinafre cozido 95 140
Tofu 124 138
Castanha-do-pará 70 123
Feijão de soja cozido 86 119
Sorvete de creme 66 85
Feijão cozido 127 64
Folhas de mostarda cozidas 70 51
Quiabo cozido 92 50
Ameixas secas 85 43
Brócolis cozidos 85 42

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Lista de alimentos ricos em cálcio sem leite

Alguns bons exemplos de alimentos fonte de cálcio mas que não contém leite, são:

Fonte Quantidade de cálcio Fonte Quantidade de cálcio
85 gramas sardinha enlatada com espinhas 372 mg ½ xícara de couve-manteiga cozida 90 mg
1 xícara de amêndoas 332 mg 1 xícara brócolis cozido 72 mg
1 xícara de castanha-do-pará 260 mg 100 gramas de laranja 40 mg
1 xícara de ostras 226 mg 140 gramas de mamão 35 mg
1 xícara de ruibarbo 174 mg 30 gramas de pão 32 mg
85 gramas de salmão enlatado com espinhas 167 mg 120 gramas de abóbora 32 mg
1 xícara de carne de porco com feijão 138 mg 70 gramas de cenoura 20 mg
1 xícara de espinafre cozido 138 mg 140 gramas de cereja 20 mg
1 xícara de tofu 130 mg 120 gramas de banana 7 mg
1 xícara de amendoins 107 mg 14 gramas de gérmen de trigo 6,4 mg

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