Dicas de Alimentação, Saúde Física

Moderar a quantidade de comida a partir dos 30 anos

Moderar a quantidade de comida, é difícil.

Também é fundamental praticar exercícios para chegar à terceira idade saudável, sem se esquecer do prazer à mesa.

Qualidade versus quantidade.

No prato de quem está envelhecendo, a balança da nutrição:

Receita? Qualidade sempre, e quantidade cada vez menor.

A questão não é só o que comer, mas como comer.

O nutrólogo Enio Cardillo Vieira, professor-doutor e professor emérito do Instituto de Ciências Biológicas (ICB) da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG), explica que, “depois dos 30 anos, diminuímos a nossa necessidade de alimento 5% a cada decênio, a cada década.

Então, isso explica por que as pessoas na terceira idade começam a engordar.

Resultado de imagem para idosa comendo

Elas continuem comendo da mesma forma de quando eram jovens.

É importante começar a moderar a quantidade de alimento a partir dos 30 anos para monitorar o peso. Isso é um aspecto.

É preciso esse controle porque o excesso de peso aumenta o risco de uma porção de doenças.

O indivíduo gordo tem maior probabilidade de morrer em relação ao magro de todas as causas de morte, exceto suicídio.

Os magros suicidam mais, e não se sabe o por quê.

Então, a mulher não pode ganhar peso com a idade.

O ideal é envelhecer comendo menos.

É uma reeducação alimentar, que tem de ocorrer ao longo de toda a vida”.

Enio Cardillo é enfático ao destacar que a alimentação do idoso é semelhante à do jovem.

Não tem diferença.

A distinção está na quantidade, já que os mais velhos não podem engordar.

Ou em caso de alguma restrição por questão de doença.

“Agora, o que é muito importante é que extravagância não faz mal a ninguém.

Só fará mal se ocorrer no dia a dia.

Brinco com meus pacientes:

Imagem relacionada

Você já se embriagou?

Já.

Morreu?

Não.

Então, tudo bem.

Agora, vai se embriagar todos os dias?

Tudo é questão de moderação.

A pessoa fazer extravagância eventualmente não é problema.

Ela fica feliz, se diverte, se libera.”

O professor ressalta que o aporte energético deve ser adequado para cada indivíduo em relação à idade, sexo, momento fisiológico (gestação, aleitamento), tipo de trabalho (pesado, leve, sedentário), estação do ano, clima, constituição orgânica e hormonal.

Os nutrimentos devem estar em proporções adequadas para evitar deficiências ou excessos.

E não se deve abrir mão do prazer que o alimento confere.

O nutrólogo destaca um documento da Organização Mundial da Saúde (OMS) sobre a terceira idade, que chama a atenção para a sarcopenia: sarco, do grego, significa carne, e penia, diminuição.

Ou seja, diminuição da massa muscular.

“A partir dos 20 anos, começamos a perder massa muscular.

Quando chegamos aos 90, já perdemos cerca de 30% da massa muscular original.

Então, esse trabalho diz que a sarcopenia é inevitável, mas tratável.

Como evitá-la?

Resultado de imagem para idosa comendo

Com atividade física.

Então, a prática de exercício físico é fundamental em todas as idades, porque impede essa perda.

Lembrando que massa muscular é a massa magra, a metabolicamente ativa e a saudável.

Quanto mais músculos tivermos, melhor.

Em qualquer idade nós ganhamos massa muscular.

Então, esse é um ponto muito importante na prevenção de doenças na terceira idade.

Assim, comer menos e praticar atividade física são os s dois pontos fundamentais.

Essa é uma receita, não só para a mulher, mas para o ser humano.”

Vitaminas

“O ideal é envelhecer comendo menos.

É uma reeducação alimentar, que tem de ocorrer ao longo de toda a vida” –

Enio Cardillo enfatiza que existem alguns aspectos sobre a nutrição do idoso que merecem destaque.

“O principal é a prevenção de doenças degenerativas, principalmente Alzheimer e Parkinson, que são mais características da idade.

Por isso, o indivíduo deve comer bastante frutas e hortaliças e manter a ingestão de proteína para não ter hipotrofia muscular (que é a perda da massa muscular).

A restrição é só para quem tem doenças como diabetes e hipertensão.”

O nutrólogo reforça que não há uma alimentação específica para mulheres acima de 50 anos.

Enio Cardillo deixa claro que a única especificação, no caso da mulher, que deve ter orientação de um ginecologista e obstetra, é o cuidado com a reposição de cálcio por causa da osteoporose, mais comum na mulher do que no homem.

“A reposição de cálcio e da vitamina D é comum na terceira idade, mas isso depende da conduta do médico.

Menopausa é um estado fisiológico pelo qual a mulher passa, não é doença, nem bicho-papão.

Agora, com a queda dos hormônios, ela tem tendência à osteoporose.”

Enio Cardillo também alerta que ninguém precisa de ingestão extra de vitaminas ou suplementação: “A alimentação fornece tudo o que necessitamos.

Aliás, a OMS tem um documento recomendando evitar a ingestão de suplementos dietéticos.”

Arroz e feijão

Resultado de imagem para arroz com feijão

O nutrólogo destaca o arroz e o feijão, base da alimentação do brasileiro, presente na maioria dos pratos.

“Apesar de não ser a mais rica, é uma dieta sábia.

Ainda que a mais sábia e equilibrada do planeta seja a mediterrânea, que cozinha com azeite de oliva, inclui muita fruta e hortaliça, pouca carne vermelha, mais peixes e frutos do mar, cereais integrais, castanhas, nozes e o vinho tinto em doses moderadas.

A do Brasil também é sábia, assim como a de outros países que fazem a associação do cereal com a leguminosa.

No México e América Central eles comem milho e feijão, no Brasil, arroz e feijão, em algumas regiões da África, sorgo e lentilha, nos países árabes trigo com grão-de-bico e no extremo oriente, arroz e soja”, afirma.

Dupla das mais respeitáveis e que o brasileiro não deveria jamais tirar do cardápio.

Componentes da dieta

Resultado de imagem para dieta idosos

– Proteínas, lípides, carboidratos:

São os chamados macronutrimentos porque entrarem na dieta em quantidades maiores e são as fontes principais de energia.

– Vitaminas e sais minerais:

Constituem os micronutrirmentos, por serem necessários em pequenas quantidades.

Fibras fornecem pouca energia mas exercem funções importantes no organismo.

Saiba um pouco mais sobre as vitaminas e sais minerais, clicando aqui

– Fibras:

A ação biológica das fibras exerce-se em todo o tubo digestivo.

Os alimentos ricos em fibras requerem maior número de movimentos mastigatórios e isso traz maior trituração dos alimentos e melhor higiene da cavidade oral.

Alimentos ricos em fibras aumentam o volume da ração sem aumentar consideravelmente o aporte calórico.
Isso acarreta enchimento do estômago com alimentos pobres em energia, o que é benéfico para se evitar ingestão calórica elevada.

As fibras retardam o esvaziamento gástrico o que proporciona aumento do tempo entre as refeições e melhor preparação do bolo alimentar que chega ao duodeno.

– Água: 

Em virtude de suas múltiplas funções, desempenha papel de importância relevante.

Sua falta provoca o óbito mais rapidamente do que a carência de qualquer um dos demais nutrimentos.

Recomendações dietéticas:

Resultado de imagem para dieta idosos
As recomendações da National Research Council dos EUA, baseiam-se em dados da literatura.

Embora haja controvérsias sobre algumas delas, elas, com algumas modificações, foram adotadas por autoridades em nutrição em todo o mundo.

1 – Reduzir a ingestão total de gordura para 30% ou menos das calorias totais.

Reduzir a ingestão de gordura saturada a menos de 10% das calorias totais.

A ingestão diária de colesterol deve estar abaixo de 300 mg.

2 – Manter a ingestão de proteínas em níveis moderados.

3 – Diariamente, ingerir cinco ou mais porções de uma combinação de hortaliças e frutas, especialmente vegetais amarelos e verdes e frutas cítricas.

Privilegiar pães, cereais integrais e leguminosas como fonte de carboidratos em vez de carboidratos simples como açúcar, mel e alimentos adoçados com frutose.

4 – Balancear a ingestão de alimentos e a atividade física de modo a manter o peso corporal ideal.

5 – O consumo de álcool não é recomendado.

Para os que consomem bebidas alcoólicas, deve-se limitar o consumo ao equivalente a cerca de 30 gramas de álcool puro por dia.

6 – O consumo diário de sal de cozinha não deve ultrapassar 6 gramas.

7 – Manter a ingestão adequada de cálcio.

8 – Evitar a ingestão de suplementos dietéticos além dos níveis recomendados.

9 – Manter uma ingestão adequada de fluoreto, particularmente na época de desenvolvimento dos dentes e na puberdade.

Proteínas na dieta

Imagem relacionada
Quase todos os alimentos contêm proteínas, pois essas estão presentes em todas as células animais ou vegetais.

Elas exercem funções importantes no organismo:

1 – São fonte de aminoácidos essenciais;

2 – Fornecem nitrogênio para síntese de outros aminoácidos e de todas as substâncias nitrogenadas do organismo;

3 – São fonte de energia (4 kcal/g).

Não há armazenamento de proteína.

Todo excesso de proteína ingerida será usado como fonte de energia;

4 – A necessidade de proteína de uma pessoa adulta é 0,75 g/kg peso ideal.

Sugere-se que o peso de ideal para homens e mulheres, em média, fique em torno de 70 e 60 kg, respectivamente.

Claro que esta estimativa depende da estatura da pessoa.

Portanto, a necessidade de proteína de um homem seria de cerca de 56g.

Destes 56g, basta um terço de origem animal, aproximadamente 20g.

O restante virá de produtos de origem vegetal, sobretudo dos grãos: arroz, feijão, milho, trigo, etc.

Vinte gramas de proteína animal estão contidos em cerca de 100 g de carne, ou 600ml de leite (ou o equivalente em queijo) ou quatro ovos.

Os produtos animais são importantes na dieta porque fornecem aminoácidos essenciais em proporções adequadas.

Não é aconselhável ingerir produtos animais em excesso.

Alguns autores sugerem um aporte maior de proteínas para o idoso: 1,5 g/kg de peso ideal (Li & Heber, 2012).

Produtos vegetais na dieta

Alimentos de origem vegetal são fundamentais na dieta racional e devem contribuir com cerca de 60 a 70% do total da energia consumida.

Dentre os componentes importantes dos alimentos de origem vegetal destacam-se: amido, proteína, lipídios, fibra, vitaminas, minerais e fotoquímicos (fitonutrimentos).

Há uma recomendação para que as pessoas ingiram cinco ou mais porções de uma combinação de frutas e hortaliças e frutas cítricas.

Porção é definida como uma mão cheia ou um punho cerrado.Portanto, uma laranja, uma maçã, uma fatia de mamão, uma mão cheia de hortaliças, cada uma constitui uma porção.

Por que a variedade?

Quando se diversificam os alimentos, há maior probabilidade de se satisfazerem as necessidades de vitaminas e de sais minerais.

Assim, um alimento é rico em vitamina A, outro em vitamina C, outro em magnésio, outro em potássio, etc.

Além de vitaminas, sais minerais e fibras, frutas e hortaliças contêm fitonutrimentos.

fonte: saúde plena – uai

AnteriorPróximo

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *