Saúde Física

Caminhada na Terceira Idade – Como fazer corretamente

idoso e caminhada

Caminhada na Terceira Idade – Como fazer corretamente

Caminhar corretamente: postura corporal, velocidade e os seus níveis.

Cada vez é mais frequente a prática da caminhada urbana.

No início do dia ou da noite, mais pessoas andam a pé pelas calçadas.

Parques e calçadões das praias brasileiras também atraem muita gente para simplesmente andar.

Isto é muito bom para a saúde, permite manter a forma e sentir-se bem.

Vejo pessoas caminhando de todas as maneiras, passeando ou andando bem rápido.

A caminhada é a atividade física mais democrática que existe: qualquer um pode andar, desde que não tenha restrição de mobilidade ou esteja impossibilitado.

É uma atividade boa para crianças, jovens ou idosos, inclusive para integrar todas as idades.

O simples caminhar é tido como uma atividade física, mas para a pessoa saber se está praticando o suficiente é preciso levar em conta a intensidade da atividade, determinada por variantes como o trajeto percorrido, a velocidade média alcançada e o tempo despendido, além frequência e, principalmente, se está se sentindo bem.

Saber o tempo gasto para perfazer uma distância é um dos parâmetros utilizados para determinar os níveis de caminhada.

É importante notar que um dos pés sempre deve tocar o solo, pois se os dois estiverem no ar ao mesmo tempo, já fica configurada a corrida e não a caminhada.

Mas, nem sempre andar apenas por andar é perfeito para a saúde.

O ato de caminhar pode ser potencializado em seus benefícios e reduz ainda mais a possibilidade de lesões quando se mantém a postura corporal adequada para o nível correspondente de caminhada que cada um pratica.

Passo a explicar os quatro níveis de caminhada para que cada um possa identificar seu estilo e adotar a postura corporal correta.

A beleza da caminhada é que se trata de uma atividade física infinitamente adaptável, é possível moldá-la a um programa de caminhada ou ao condicionamento físico, aos objetivos e às habilidades de cada um.

E, neste ponto, estou falando de saúde e qualidade de vida.

Caminhada na Terceira Idade – Como fazer corretamente

Nível 1 – Caminhada leve

A caminhada leve ou marcha à pé é feita naturalmente, quando se passeia no parque ou se anda no shopping para fazer compras, por exemplo.

É aquela do dia a dia.

Uma atividade física de baixo impacto para as articulações, na qual o caminhador pode fazer o trajeto de cerca de 4 a 5,5 quilômetros em uma hora, um total que pode ser diluído durante o dia, mas o ritmo deve ser mantido, cerca de um quilômetro pelo menos a cada quinze minutos.

Este estilo livre de caminhada é bom para iniciantes ou para quem precisa desenvolver a resistência e a força muscular, ajudando a manter a saúde e a melhorar a qualidade de vida.

De modo geral, a postura corporal do caminhador é a mesma em todos os níveis aqui abordados, mas há pequenas variações na postura a fim de facilitar o movimento.

O batimento cardíaco também varia de acordo com a intensidade da caminhada.

O correto é manter a cabeça alinhada à coluna e centrada entre os ombros, e o queixo paralelo ao chão.

Imagine como se um fio estivesse preso no alto de sua cabeça, puxando-a para cima juntamente com a coluna.

O olhar fica sempre à frente das passadas, com a distância crescendo de acordo com a velocidade.

Os ombros devem estar para trás, sem que fiquem para cima.

Com esta postura, o peito permanece aberto para facilitar a respiração.

Os braços acompanham o movimento natural, com os cotovelos formando um ângulo de quase 90 graus, balançando para frente e para trás e não para os lados.

As mãos devem ficar em forma de concha, como se estivem segurando uma borboleta.

Quanto ao abdômen, deve permanecer com a musculatura contraída, como se levasse o umbigo em direção às costas.

Este pensamento do umbigo para trás ajuda a posicionar corretamente a coluna e a proteger a região lombar.

Os quadris devem ficar naturalmente soltos, fazendo o movimento para frente e para trás e nunca de um lado para o outro, como se estivesse rebolando.

A movimentação dos braços é alternada com o movimento das pernas: quando a perna esquerda está à frente, o braço direito também está à frente e vice-versa.

Este movimento natural gera mais equilíbrio a todo o corpo.

Ao pisar, sempre que colocar o calçado no chão, o calcanhar toca primeiro o solo.

Caminhada na Terceira Idade – Como fazer corretamente

Nível 2 – Caminhada esportiva

A caminhada como exercício físico tem um ritmo um pouco mais acelerado, percorrendo entre 5,5 a 7 quilômetros por hora.

É uma caminhada moderada, um exercício físico de baixo impacto e excelente para ajudar a perder peso moderadamente, aumentando a vitalidade.

Neste nível, o corpo é mais requisitado – se comparado ao nível 1 –, utilizando mais os quadris, nádegas, costas, abdômen e a musculatura do tronco e dos membros superiores.

Os braços na caminhada esportiva ficam dobrados a 90 graus e, durante o balanço, os cotovelos levantam-se à altura do peito e as mãos passam na altura dos quadris, ao abaixarem.

Os batimentos cardíacos precisam ser mantidos em um ritmo estável.

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Nível 3 – Caminhada vigorosa

A caminhada vigorosa ou intensa é uma forma de caminhar com maior velocidade, por isso, queima mais calorias que o nível 2 de caminhada.

O ritmo é extremamente rápido, de cerca de 7 a 9,5 quilômetros por hora.

Além de aumentar ainda mais o tônus muscular, este nível melhora o desempenho atlético e tem reduzido o risco de lesões, se comparado à corrida, por exemplo.

Trata-se de um exercício físico aeróbico mais vigoroso que os níveis 1 e 2, por ativar bastante os batimentos cardíacos.

Na caminhada vigorosa é importante notar que um dos pés sempre deve estar tocando o solo para não configurar a corrida, quando se passa dos 9,5 quilômetros por hora, como é o caso do jogging ou do cooper, cuja velocidade é de 9,7 quilômetros por hora.

Na caminhada vigorosa, os braços também se dobram a 90 graus, como na caminhada esportiva, só que o movimento é mais rápido.

No nível 3, os passos são mais curtos e rápidos que o normal.

A posição dos pés também é um pouquinho diferente porque deve-se imaginar o andar na corda bamba, levando o pé à frente do outro a cada passada, portanto, as coxas são mais utilizadas.

A tendência é que a respiração seja mais profunda e forte, mas é preciso mantê-la regular e estável.

O batimento cardíaco fica um pouco mais acelerado.

Agora está na moda a power walking.

Um tipo de caminhada cujo conceito surgiu na Europa e que se enquadraria no nível 3, só que um pouco mais intensificada.

A caminhada rápida é feita com a adição de pesos amarrados às pernas ou aos braços, o que torna o exercício físico mais vigoroso.

A técnica gasta bem mais calorias, desenvolve o sistema cardiovascular e aumenta o condicionamento físico.

Vem sendo usada como treinamento mesmo e é preciso ter supervisão de um profissional.

Quanto à postura, o tronco fica um pouco mais inclinado para frente e o olhar deve concentrar-se a mais de quinze passos à frente.

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Nível 4 – Marcha atlética

A marcha atlética ou olímpica é a face competitiva da caminhada.

Com ela, é possível fazer entre 12 e 15 quilômetros por hora.

O nível 4 conserva a característica fundamental da caminhada: manter o contato com o solo sem interrupção, por meio do duplo apoio.

A progressão do percurso é feita com velocidade, mas com menos risco de lesão se comparado à corrida.

A intensidade do exercício trabalha músculos e também queima calorias.

Na marcha atlética, os braços, flexionados a 90 graus, são mantidos próximo ao corpo.

Os quadris exercem rápida movimentação para frente e para trás e devem sempre estar alinhados com os ombros.

A posição das coxas é determinada pelo levantamento dos joelhos, movimento que tem sequência com a perna estendida ainda no ar, o que amplia um pouco mais o tamanho do passo.

Os pés fazem o movimento de mata-borrão, no qual o calcanhar toca o chão, depois a sola do pé e os dedos.

É preciso se esforçar para manter a respiração profunda estável.

Além dos quatro níveis de caminhada urbana, classificação citada em programas de atividade física descritos no livro “Fitness Walking for Dummies”, de Liz Neporent, publicado em 1999 nos Estados Unidos, outro estilo que também está na moda é o trekking, feito em terrenos planos ou montanhosos.

O enduro a pé de regularidade, como um rali, é um esporte, no qual se deve percorrer trilhas preestabelecidas, observando planilhas que fornecem informações como figuras representativas sobre o caminho, direções para navegação por bússola, velocidade de caminhada e comprimento dos trechos do percurso.

A velocidade média em cada trecho geralmente é fornecida em metros por minuto e o comprimento de cada trecho em metros.

É um estilo de caminhada ao ar livre com metas, feita por quem está preparado fisicamente.

Um outro estilo que está chegando ao Brasil é a caminhada nórdica, uma modalidade que transita bem em áreas urbanas, na montanha, no campo ou na praia, e pode ser praticada por quem está em boa forma ou não.

A caminhada nórdica apresenta excelentes resultados quando o objetivo é emagrecer, além de ser uma atividade de impacto ainda mais baixo quando comparada à caminhada clássica.

Caminhada na Terceira Idade – Como fazer corretamente

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Em todos os casos, a avaliação médica é imprescindível antes de começar a praticar a caminhada.

Inicie por passeios curtos e prazerosos.

Com o tempo, o condicionamento físico vai melhorando e será possível se aventurar um tanto mais e, quem sabe, vir a se tornar um peregrino.

A caminhada, para quem está em forma, é a melhor maneira de começar a correr.

Basta ir caminhando dentro de seus limites que, dia a dia, a performance irá melhorar.

Observe que, em relação à corrida, a caminhada tem menos impacto sobre as articulações e apresenta queima de caloria semelhante.

Escolha um tênis adequado, vista-se com roupas que permitam movimentar-se facilmente, hidrate-se, passe protetor solar e aproveite o período mais tranquilo de início de ano para caminhar.

Caminhada na Terceira Idade – Como fazer corretamente

A caminhada melhora a saúde, a aparência, ajuda a se sentir bem consigo mesmo, a perder peso ou ficar mais forte; ou todas as alternativas anteriores.

Aproveite o novo ano para traçar metas e inicie um programa para alcançar seus objetivos.

A caminhada que, há séculos tem servido até como instrumento de manifestação popular, pode ser uma forte aliada para a saúde, para a estética ou simplesmente para relaxar e fazer amigos.

Como adepto da caminhada, acho interessante observar como o andar revela características individuais: elegância, timidez e até depressão ficam aparentes na maneira como a pessoa anda.

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