Espreguiçar está entre uma das melhores sensações que o corpo pode experimentar. Isso porque os exercícios que estimulam o alongamento dos músculos provocam prazer, bem-estar e, ainda, retardam o processo natural de encurtamento da massa muscular. Com o passar dos anos, é normal que a flexibilidade e a elasticidade diminuam, por isso, o alongamento é recomendado e não tem contra-indicação.

– É o próprio corpo que avisa qual é o limite para parar e quando é possível ir além. Quem tem mais de 50 anos e já percebe que os músculos não são mais tão flexíveis, deve alongar, pelo menos, três vezes na semana. No entanto, se respeitado os limites que o corpo dá, o exercício pode ser feito todos os dias – afirma o educador físico Eduardo Schmitz.

Especialista em envelhecimento humano, Schmitz explica que o alongamento é fundamental para a qualidade de vida e aptidão física da terceira idade. O exercício reduz as tensões e a rigidez muscular ao mesmo tempo em que relaxa. Autonomia e independência para dar conta de todas as tarefas diárias são as características que garantem a qualidade de vida. Alongar vai contra o declínio natural do organismo, por isso quem estica o corpo todos os dias pode ter uma aparência mais jovem e mais disposição.

– Com o tempo, amarrar os sapatos, estender a roupa, alcançar um objeto, subir escadas podem se tornar tarefas mais difíceis de serem executadas. Alongar faz com que essa dificuldade demore a aparecer ou nem apareça.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a terceira idade deve seguir três pilares para ter um envelhecimento saudável: atividade de força, como musculação e treinamento funcional; atividade aeróbica, como natação, caminhada e corrida; e alongamento. A recomendação da OMS é de que os exercícios sejam distribuídos em 150 minutos por semana. Isso significa 30 minutos de exercício em cinco dias da semana.

alongamento na terceira idade

Não pode doer
Para garantir um alongamento completo, braços, tronco e pernas devem ser esticados até o limite que o corpo impõe. A dor é um sinal de que a fronteira foi ultrapassada.

– A progressão deve ser feita aos poucos. O corpo “diz” quando o músculo foi esticado ao máximo. O alongamento deve causar tensão, nunca dor – comenta Schmitz.

O professor explica ainda que alongamento e aquecimento são duas coisas bastante diferentes. O primeiro trabalha a elasticidade dos músculos, o segundo aquece e prepara o corpo para outra atividade.

Esticando o cérebro
Alongar os músculos provoca uma enorme sensação de bem-estar. A tensão do alongamento faz o cérebro entender que precisa desse movimento para voltar a sentir esse prazer. O alongamento estimula o cérebro a se exercitar também. Embora não seja um exercício que aumenta a frequência cardíaca – que melhora a oxigenação de organismo -, o alongamento estimula o metabolismo, combate inflamações e melhora a capacidade cognitiva.

5 alongamentos para idosos simples de fazer

alongamento na terceira idade

Conheça os benefícios da prática de alongamentos para idosos e inclua a prática na rotina.

A idade chega e, infelizmente, cobra o seu preço. Ninguém consegue evitar o declínio funcional do organismo à medida que os anos se acumulam. Fatores como equilíbrio, flexibilidade, coordenação motora e força muscular acabam sofrendo um decréscimo significativo com a passagem do tempo.

No entanto, é possível amenizar os efeitos do envelhecimento com a prática de exercícios físicos e adotando uma dieta saudável. Outra recomendação frequente são os alongamentos para idosos, que podem ser executados em casa e em diferentes períodos do dia.

Benefícios dos alongamentos para idosos

Normalmente, os alongamentos em geral são indicados para quem está iniciando ou terminando um exercício físico, pois a prática contribui para aumentar a flexibilidade dos músculos, prevenindo lesões e aumentando a amplitude dos movimentos. Mas os benefícios da atividade não ficam restritos às academias ou pistas de atletismo: é possível incorporar os alongamentos ao dia a dia.

Ao auxiliar a retardar o processo de envelhecimento e contribuir para a aumentar a disposição para tarefas simples do cotidiano, os alongamentos para idosos assumem um aspecto indispensável ao bem-estar na terceira idade.

Além disso, podem contribuir para prevenir lesões e diminuir dores musculares, potencializando a sensação de autonomia, sempre tão valorizada nesse período da vida.

Antes de começar a praticar os alongamentos para idosos, defina com critérios específicos o momento do dia que você irá realizar aos exercícios. É preciso ter disciplina para seguir a rotina e perceber os resultados. Se você não se doutrinar, esperando surgir “brechas” para incluir os alongamentos na rotina, é muito provável que acabe se esquecendo ou seja vencido pela preguiça.

Há quem prefira executar os movimentos na cama, de manhã, para despertar o corpo e prepará-lo para as tarefas do dia. Outras pessoas optam por alongar-se à noite, como medida para desacelerar o organismo e possibilitar um sono mais consistente. Não hesite em testar e experimentar: apenas assim você descobrirá qual o processo mais adequado para o seu perfil.

5 alongamentos para idosos

alongamento na terceira idade

Trata-se de uma sequência básica de movimentos para o pescoço e para os membros inferiores e superiores. Com o tempo, você pode incluir outras opções na lista de atividades físicas. Na dúvida, procure um profissional de educação física especializado em lidar com exercícios e alongamentos para idosos.

Exercício 1

Em pé, flexione o cotovelo direito e, com a palma da mão na orelha esquerda, faça um movimento suave para o lado. Mantenha a posição por 15 segundos e repita do outro lado.

Exercício 2

Em pé, com as pernas afastadas, estique as mão acima da cabeça, em direção ao céu. Espreguice-se e mantenha a postura esticada. Conte 15 segundos e retorne à posição inicial.

Exercício 3

Em pé, com as pernas afastadas, estique o braço direito para o lado esquerdo, na mesma linha da altura do ombro. Com a mão esquerda, pressione o cotovelo direito e permaneça nessa posição por 15 segundos. Repita do outro lado.

Exercício 4

Em pé, com as pernas afastadas, projete o corpo para a frente, dobrando a coluna. Segure a ponta de um dos pés com a mão do mesmo lado do corpo, estendendo o joelho e alongando o tornozelo. O joelho da outra perna deve estar flexionado para garantir a estabilidade durante o movimento. Conte pelo menos 15 segundos e retorne à posição inicial. Repita do outro lado.

Exercício 5

Sentado, com as pernas unidas e o mais esticadas possível, flexione o corpo para a frente, até que as mãos se aproximem o máximo possível da ponta dos pés – se possível, segure a sola do sapato ou os dedos do pé. Conte 15 segundos.

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