Dicas de Alimentação

10 Benefícios da Couve para a Saúde

couve faz bem aos idosos

De todos os verdes super saudáveis, a couve é, definitivamente, um dos mais saudáveis e nutritivos alimentos vegetais existentes

A couve possui todos os tipos de compostos benéficos …

Alguns dos quais têm poderosas propriedades medicinais.

Aqui estão os 10 benefícios da couve para a saúde, confirmados pela ciência

1 – A couve está entre os alimentos mais nutritivos do planeta

A couve é um vegetal popular, membro da família Brassica oleracea.

Está relacionada a vegetais crucíferos como repolho, brócolis, couve-flor, e couves de Bruxelas.
Existem muitos tipos diferentes de couve. As folhas podem ter cor verde ou roxa, e uma forma lisa ou encaracolado.
O tipo o mais comum de couve é chamado de couve crespa ou encaracolada ou couve escocesa, que tem as folhas verdes e crespas e uma haste dura, fibrosa.
couve faz bem aos idosos
 Uma única porção de couve crua (cerca de 67 gramas) contém:
  • Vitamina A: 206% da RDI
  • Vitamina K: 684% da RDI
  • Vitamina C: 134% da RDI
  • Vitamina B6: 9% da RDI
  • Manganês: 26% da RDI
  • Calcio: 9% da RDI
  • Cobre: 10% da RDI
  • Potassio: 9% da RDI
  • Magnésio: 6% da RDI

RDI, do inglês Reference Daily Intake, é o nível de ingestão diária de um nutriente que é considerado suficiente para atender as exigências de 97-98% de indivíduos saudáveis em todos os lugares dos Estados Unidos (onde foi desenvolvido, mas desde então tem sido utilizado em outros lugares).

Além disso, contém 3% ou mais do RDI para Vitamina B1 (Tiamina), Vitamina B2 (Riboflavina), Vitamina B3 (Niacina), Ferro e Fósforo.

Essa porção tem apenas 33 calorias, 6 gramas de carboidratos (2 dos quais são de fibra) e 3 gramas de proteína.
A couve contém muito pouca gordura, e a pouca gordura contida é o ácido graxo ômega-3, chamado ácido alfa linolênico.
Dado o conteúdo de baixo teor calórico, a couve é um dos alimentos mais nutritivos que existe.

Comer mais couve é uma ótima maneira de aumentar drasticamente o conteúdo total de nutrientes de sua dieta.

2 – Possui poderosos antioxidantes, inclusive  “Quercetina”

A couve, como outros verdes crucíferos, é muito rica em antioxidantes.

Isso inclui beta-caroteno, vitamina C, bem como vários flavonóides e polifenóis.

Os antioxidantes são substâncias que ajudam a neutralizar os danos oxidativos causados pelos radicais livres no corpo.

A oxidação das células, acredita-se, está entre os principais responsáveis pelo envelhecimento e inúmeras doenças, inclusive o câncer.

Muitas substâncias que atuam como antioxidantes tem, também, outras funções importantes.

Isso inclui os flavonóides quercetina e kaempferol *, que são encontrados em quantidades relativamente grandes em couve.

* Kaempferol é um flavonol natural, um tipo de flavonóide , encontrados numa variedade de plantas e de alimentos derivados de plantas.

Ele é ligeiramente solúvel em água e altamente solúvel em água quente.

O Kaempferol age como um antioxidante, reduzindo o estresse oxidativo.

Muitos estudos sugerem que consumir kaempferol pode reduzir o risco de vários tipos de câncer, e está atualmente sob consideração como um possível tratamento contra o câncer.

Estas substâncias foram estudadas intensamente em estudos com animais.

Possuem poderosos efeitos cardioprotetores, redução da pressão arterial, anti-inflamatórios, anti-virais, antidepressivos e anti-câncer…

3 – É excelente fonte de vitamina C

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A vitamina C é um nutriente muito importante:

  • É um antioxidante solúvel em água que tem muitas funções vitais nas células do corpo.
  • Por exemplo, a vitamina C é necessária para sintetizar colágeno, a proteína estrutural mais abundante no corpo.
  • A couve tem muito mais vitamina C do que a maioria dos outros vegetais, contendo cerca de 4,5 vezes mais que o espinafre.
  • A verdade é… A couve está realmente entre as melhores fontes de vitamina C do mundo.
  • Uma porção de couve crua contém mais vitamina C do que uma laranja inteira.

4 – Pode ajudar a reduzir o colesterol, reduzindo o risco de doença cardíaca

O colesterol tem muitas funções importantes no corpo.

Uma delas, é produzir ácidos biliares, substâncias que nos ajudam a digerir gorduras.

O fígado transforma o colesterol em ácidos biliares, que são então liberados no sistema digestivo sempre que ingerimos alimentos gordurosos.

Quando toda a gordura foi absorvida e os ácidos biliares cumprido com sua finalidade, eles são reabsorvidos na corrente sanguínea e usados novamente.

Substâncias chamadas de sequestradores de ácidos biliares podem “capturar” os ácidos biliares no sistema digestivo e impedi-los de serem reabsorvidos.

Isso reduz a quantidade total de colesterol no corpo.

A couve contém os sequestradores de ácidos biliares.

Isso deve levar a um risco reduzido de doença cardíaca ao longo do tempo.

Um estudo descobriu que o consumo diário de suco de couve durante 12 semanas aumentou o colesterol HDL (o “bom”) em 27% e baixou os níveis de LDL em 10%, ao mesmo tempo em que melhorou o estado antioxidante.

De acordo com um estudo, a couve aumenta drasticamente o efeito de ligação do ácido biliar.

A couve cozida no vapor é 43% mais potente que a colestiramina, uma droga que diminui o colesterol.

5 – É uma das melhores fontes de vitamina K do mundo

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A vitamina K é outro nutriente da maior importancia.

É necessário para a coagulação do sangue, e faz isto “ativando” determinadas proteínas e dando-lhes a habilidade de ligar o cálcio.

A droga anticoagulante bem conhecida Warfarin funciona através do bloqueio da função desta vitamina.

A couve é uma das melhores fontes de vitamina K do mundo.

Uma única porção crua contém quase 7 vezes a quantidade diária recomendada.

A forma de vitamina K na couve é K1, que é diferente da vitamina K2.

O K2 é encontrado em alimentos fermentados de soja e em certos produtos animais.

Ajuda a prevenir doenças cardíacas e osteoporose.

6 – Existem inúmeras substâncias anticancerígenas na couve

couve faz bem aos idosos
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O câncer é uma doença terrível, caracterizada por crescimento descontrolado de células.

A couve tem muitos compostos que se acredita ter efeitos protetores contra o câncer.

Isso inclui sulforafano *, uma substância que tem sido estudada no combate a formação de câncer a nível molecular.

*  A substância chamada sulforafano, presente não apenas na couve, mas também no brócolis e na couve-flor e em demais vegetais crucíferos – grupo de alimentos ricos em betacaroteno, vitaminas C e E, ácido fólico e cálcio -, é um importante auxiliar na prevenção e tratamento de tumores.

Isso porque o sulforafano consegue destruir apenas as células cancerígenas, deixando intactas as demais células saudáveis do órgão afetado, segundo pesquisa conduzida no Instituto Linus Pauling.

Ela também contém indole-3-carbinol *, outra substância que se acredita contribuir na prevenção contra o câncer.

*  Indol-3-carbinol que pode ser encontrado em níveis relativamente elevados em vegetais crucíferos , como couve, brócolis , repolho , couve-flor , couve de bruxelas , e é produzido pela quebra dos glucosinolatos (componentes naturais de muitas plantas).

Estudos têm mostrado que vegetais crucíferos (incluindo couve) podem reduzir significativamente o risco de vários tipos de câncer, embora a evidência em seres humanos ainda não esteja confirmada.

7 – É muito rica em beta-caroteno

A couve é apontada, frequentemente, como sendo rica em vitamina A, mas isto não é verdade.

Ela é, de fato, muito rica em beta-caroteno, um antioxidante que o corpo pode transformar em vitamina A.

Por esta razão, a couve pode ser uma aliada eficaz, capaz de aumentar os níveis desta importante vitamina no seu corpo.

8 – É uma boa fonte de minerais

couve faz bem aos idosos

A couve é rica em minerais, alguns dos quais muitas pessoas tem deficiência.

É uma boa fonte de cálcio de origem vegetal, um nutriente muito importante para a saúde óssea e desempenha um papel fundamental em todos os tipos de funções celulares.

É também fonte de magnésio, um mineral muito importante.

Ingerir magnésio pode ser uma boa proteção contra diabetes tipo 2 e doença cardíaca.

A couve também contém um pouco de potássio, um mineral que ajuda a manter gradientes elétricos nas células do corpo.

A adequada ingestão de potássio tem sido associada à redução da pressão arterial e a um menor risco de doença cardíaca.

Uma vantagem que a couve tem sobre outros verdes crucíferos como o espinafre, é que tem baixo nível de oxalate *, uma substância encontrada em algumas plantas e que pode impedir os minerais de serem absorvidos.

*  Oxalate é o nome usado para os derivados, tais como sais de ácido oxálico , ou oxalato de sódio.

9 – É rica em luteína e zeaxantina, potentes nutrientes que protegem os olhos

Uma das conseqüências mais comuns do envelhecimento é que a visão fica pior.

Felizmente, existem vários nutrientes na dieta que podem ajudar a impedir que isso aconteça.

Dois dos principais são a luteína e a zeaxantina*, antioxidantes carotenóides que são encontrados em grandes quantidades na couve e alguns outros alimentos.

*A zeaxantina é uma substância responsável pela cor de peixes, aves, flores e alimentos.

É encontrada predominantemente nos vegetais amarelos, alaranjados, vermelhos e verdes, tais como nectarina, laranja, mamão, pêssego, brócolis, couve, couve de bruxelas, repolho, couve-flor, ervilha, milho, rúcula, ovo, dentre outros.

Muitos estudos mostraram que as pessoas que ingerem bastante luteína e zeaxantina têm um risco muito menor de degeneração macular e catarata, dois distúrbios oculares muito comuns.

10 – Ela pode ajudar você a perder peso

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A couve tem várias propriedades que devem torná-la um alimento aliado na perda de peso.

Tem um nível muito baixo de calorias…

Além disso, ainda fornece volume de nutrientes significativo que irão ajudar você a se sentir satisfeito.

Devido ao baixo teor calórico e alto teor de água, a couve tem uma baixa densidade de energia.

Ingerir alimentos com uma baixa densidade de energia tem ajudado na perda de peso, segundo numerosos estudos.

Apesar da baixa quantidade de calorias, ela contém pequenas quantidades de proteína e fibra.

Estes são dois dos nutrientes mais importantes quando se trata de perder peso.

Embora não haja nenhum estudo comprovando os efeitos da couve na perda de peso, faz sentido crer que pode ser uma adição apropriada numa dieta de perda de peso.

E, tem mais:

Os benefícios da couve a tornaram a queridinha das dietas: a verdura tem ação anti-inflamatória, cicatrizante, ajuda na absorção do cálcio e na desintoxicação. Para melhorar, um recente estudo realizado pela Universidade de Rush, nos Estados Unidos, descobriu que a verdura também é excelente para o cérebro.

O estudo mostra que apenas uma porção diária de folhas verdes escuras, como a couve, pode ajudar no rejuvenescimento cerebral. A pesquisa foi realizada com 950 idosos e monitorou a alimentação e a atividade cerebral dos participantes por um período entre dois a dez anos.

Foi descoberto que os voluntários que comiam folhas verdes mais escuras todos os dias tinham uma conservação da saúde mental de até 11 anos em comparação com aqueles que não consumiam estes alimentos. Os resultados não incluíram fatores que poderiam afetar a saúde mental, como o nível de escolaridade, prática de exercícios ou histórico familiar de demência.

Confira algumas receitas com couve

Suco de couve estimulante

suco de couve para idosos
foto ilustrativa

Ingredientes:

– 1/2 beterraba;
– 3 folhas de beterraba;
– 2 folhas de couve com talo;
– Sumo de 1/2 limão;
– 1 colher (chá) gengibre ralado;
– 1 maçã sem sementes;
– 150 ml água de coco ou água filtrada;
– Gelo a vontade.

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes e tome sem coar.

Torta rápida de frango cremosa com massa de couve

torta frango com couve

Ingredientes da massa:

– 1 xícara de farinha de trigo integral (intolerantes ao glúten usem farinha de arroz integral);
– 1/2 xícara de farelo de aveia integral (existe a versão glúten free);
– 3 ovos inteiros;
– 1 xícara leite desnatado (pode ser uma versão vegetal ou lacfree);
– 1 xícara de creme de ricota light (ou cottage sem lactose ou tofu orgânico);
– 2 colheres sopa requeijão light (ou tofupiry);
– 1/2 xícara de azeite de oliva extravirgem;
– 1 colher sopa fermento em pó;
– 1/2 maço de couve (preferência a orgânica) ou rúcula ou agrião ou espinafre;
– 1/2 cebola;
– 1 dente de alho;
– 1 colher de sal marinho.

Ingredientes do recheio:

– 2 peitos de frango cozidos e desfiados( vegetarianos refoguem cenoura e abobrinha no lugar do frango);
– 2 xícaras de tomate cereja cortados ao meio (guarde uns para enfeitar);
– 1/2 xícara de azeitonas picadas ( pode ser palmito);
– 1/2 cebola picada;
– 1 pimenta dedo de moça sem as sementes picada;
– 1 dente de alho.

Modo de preparo:

Refogue os ingredientes do recheio, deixe apurar uns minutos.

Em uma assadeira untada e enfarinhada, coloque o recheio , cubra com a massa batida e enfeite com uns tomatinhos, leve ao forno 180C por 25/30 minutos ou até dourar.

Sirva quente ou fria com uma salada de folhas.

Sopa de abóbora com couve e carne seca

sopa de abóbora com couve
foto ilustrativa

Ingredientes:

– 250g de abóbora japonesa em cubos (sem casca);
– 500ml de água;
– 1 colher (sobremesa) de azeite;
– 1 colher (sopa) de cebola picada;
– 100g de carne seca dessalgada desfiada;
– Sal a gosto;
– Pimenta-do-reino a gosto;
– 2 folhas de couve (sem talo) fatiadas.

Modo de Preparo:

Cozinhe a abóbora na água e bata no liquidificador, até obter um creme;

Em uma panela, aqueça o azeite, doure a cebola e refogue a carne seca;

Junte o creme de abóbora à carne seca.

Tempere com sal e pimenta;

Junte a couve e deixe cozinhar por alguns minutos e sirva.

fonte: emporio medicinal e bem estar e saúde

Veja também no Portal AVôVó:

Legumes e verduras: o que são e os seus benefícios

 

 

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Claudio Mello
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