Dicas de Alimentação

10 alimentos ricos em zinco e magnésio

alimentos ricos em zinco

Vitaminas e minerais são indispensáveis para a manutenção da saúde geral. Dois minerais que muitas vezes não recebem uma merecida atenção são o zinco e o magnésio. Embora necessários pelo corpo em pequenas quantidades, estes minerais são vitais para manter o sentido do olfato, construir um sistema imunológico saudável, ajudar na formação de DNA, além de contribuir para outros aspectos da saúde como a visão, paladar, cabelo e pele. Acredita-se que o zinco e o magnésio melhoram a produção de testosterona em homens e diminuir os sintomas da TPM nas mulheres, bem como melhoram a saúde dos bebês antes do nascimento. A deficiência de zinco e magnésio pode levar a diarreia, impotência, crescimento atrofiado, perda de apetite, perda de cabelo, lesões oculares e cutâneas, e imunidade prejudicada. A melhor maneira de melhorar sua ingestão desses nutrientes é incorporando alimentos ricos nesses minerais em sua dieta diária. Alguns desses alimentos conseguimos listar abaixo.

Alimentos: cereais

Cereais fortificados, principalmente cereais integrais, contém grandes quantidades de zinco e magnésio. Deve-se ter em mente que tais cereais também contêm fitatos que se ligam com o zinco neles e impedem a absorção adequada desse nutriente. Cereais com altos níveis de açúcar também devem ser evitados, pois o alto teor de açúcar é suficiente para neutralizar os benefícios de saúde do zinco e do magnésio. Por isso, opte sempre por cereais integrais na dieta.

10 alimentos ricos para os idosos

Sementes de abóbora

Além de serem extremamente ricas em zinco e magnésio, as sementes de abóbora ajudam a prevenir o câncer de próstata e suportam um sistema imunológico saudável. Uma porção de 100 gramas de sementes de abóbora contém cerca de 10,3 mg de zinco e 262 mg de magnésio, contribuindo com uma boa porcentagem diária destes minerais para sua dieta. Não exagere no consumo das sementes de abóbora porque pode fazer mal para a saúde.

Sementes de gergelim são ricas em minerais

Sementes de gergelim são ricas em muitos minerais, sendo o zinco e o magnésio dois deles. Se comido cru, assado ou moído em um molho tahini, uma porção de 100 gramas de sementes de gergelim fornece cerca de 10 mg de zinco e 351 mg de magnésio. Sementes de gergelim podem ser incorporadas em sua dieta usando mais hummus ou usando a farinha de gergelim em vez de farinha de trigo em produtos assados ou pães.

Carnes 

Carnes. Se você é um comedor de carne, você é menos provável de sofrer de deficiência de zinco e magnésio, já que a carne é um dos melhores alimentos rico nesses nutrientes. As carnes que tem a maior concentração desses minerais incluem carne vermelha, de cordeiro, carne de porco, frango e peru. Uma porção de 100 gramas de carne magra cozida contém 12,3 mg de zinco e 29 mg de magnésio. A carne contém altos níveis de colesterol e gordura, tornando-se necessário exercer controle no consumo para não haver exageros.

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Mariscos e frutos do mar

Caranguejos, mariscos, lagostas e mexilhões são fontes poderosas de zinco e magnésio. Uma porção de 6 ostras contém 76 mg de zinco e 58 mg de magnésio. Uma vez que mariscos e frutos do mar são excepcionalmente elevados nesses minerais, é aconselhável comê-los apenas ocasionalmente. O excesso de ingestão de zinco e magnésio pode causar uma imunidade prejudicada e dificuldades em metabolizar outros minerais.

Frutas 

Frutas geralmente não contém quantidades abundantes de zinco, mas há certas frutas que são as fontes mais ricas deste mineral. Romãs estão no topo da lista, seguidas pelos abacates, as frutas vermelhas, e muitas outras frutas. Vale a pena acrescentar esses nutrientes na sua dieta para consumir os minerais zinco e magnésio de diferentes fontes.

Legumes 

Alguns legumes também são boas fontes de zinco. Estes incluem soja, feijão e ervilhas. Um copo de soja contém cerca de 9 mg de zinco e 280 mg de magnésio, enquanto a mesma quantidade de ervilhas e feijão contém 2 mg de zinco cada e 36 mg de magnésio. Outros vegetais que contêm zinco e magnésio incluem aspargos, milho, batatas, abóboras e acelga.

Chocolate escuro 

Um quadrado de chocolate escuro pode aumentar muito o seu nível de zinco e de magnésio. Uma porção de 100 gramas de chocolate escuro não adocicado fornece 9,6 mg de zinco e 146 mg de magnésio. 100 gramas de cacau em pó proporcionam 6,8 mg de zinco e 499 mg de magnésio.

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Espinafre

10 alimentos ricos para os idosos

É um alimento super nutritivo, que é rico em todos os nutrientes, com o zinco e o magnésio não sendo exceção. Um copo de espinafre cozido fornece 1,4 mg de zinco e 79 mg de magnésio. E o melhor é que dá para adicionar esse nutriente nas mais diversas receitas, e até em sucos!

Cogumelos e oleaginosas

Tanto cogumelos como oleaginosas, tais com as avelãs, castanhas do pará, amendoim, etc, merecem um destaque especial por sua riqueza em vários minerais, incluindo o ferro e o zinco. Ambos podem ser usados nas mais diversas receitas, ajudando em uma dieta balanceada e que não falta nenhum nutriente.

Antes de fazer qualquer alteração brusca na sua dieta, consulte um nutricionista e evite problemas de saúde. O Avôvó continua alertando sobre a necessidade de manter a alimentação em boas condições. Faça alterações para melhorar sua saúde – sempre com acompanhamento profissional – e continue levando seu coração como prioridade. O melhor alimento para a alma é uma boa risada. Estamos sempre pensando em vocês!

Fonte: saúde melhor

Veja também no Portal AVôVó:

Vitaminas e Sais minerais na Terceira Idade – Parte 2

 

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